من یک بار یک فرد تمرینی عصر سخت بود. یک برنامه کاری 9 تا 5 کاری همراه با یک بیزاری برای کار در صبح هر زمان قبل از ساعت 7 صبح من را بدون هیچ انتخابی ترک کرد. کار ، غذا خوردن ، ورزش کردن ، خواب روزمره من بود.
با این حال ، هرچه پیرتر شدم ، تغییرات زیادی تغییر کرده است. از همه مهمتر ، من عاشق کار کردن در صبح هستم و اکنون دریافتم که انرژی و انگیزه ورزش من بالاتر از ساعت 9 صبح است. فکر کردن به جلسات ورزش در شب باعث می شود احساس خستگی و حتی کمی استراحت کنم (ترجیح می دهم تمرینم را زود روز به پایان برسانم تا به ذهنم خطور نکند).
این فقط ترجیح شخصی نیست. دلایل زیادی وجود دارد که باعث بلند شدن و حرکت دادن اولین چیزی از بدن در صبح یک ضرورت است.
اگر شما یک فرد صبح نیستید ، من فقط می خواهم که این موضوع را با یک ذهن باز بخوانید. شاید برای شما غیرممکن به نظر برسد که واقعاً از یک تمرین تمرینی بیدار شده از روز خود لذت ببرید ، اما من یک بار فکر می کردم که همینطور باشد و حالا دیگر نمی توانم زندگی را تصور کنم.
چرا ورزش صبحگاهی می خورد
یک تمرین صبح زود ، مزایای بی شماری هم از نظر سلامتی و هم برای برنامه روزانه شما دارد ، که انجام ورزش در ساعات دیگر روز فقط نمی تواند ارائه دهد. بله ، شما باید نظم داشته باشید که زودتر بیدار شوید. و بله ، شما باید در دستیابی به یک تمرین موثر متمرکز شوید ، نه فقط در حالت زامبی مانند گام های بلندی را طی کنید. فقط کمی طول می کشد و تمرین قبل از اینکه ورزش صبحگاهی به عادت شما تبدیل شود.
نیاز به برخی قانع کننده دارید؟ بیایید نگاهی دقیق تر به برخی از مزایای ورزش در اوایل صبح بیاندازیم.
1. تمرین های صبحگاهی متابولیسم خود را تقویت کنید
مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) یک کلمه وزوز در صنعت تناسب اندام است. در اصل به این معنی است که بدن شما حتی بعد از نشستن در محل کار یا رانندگی در اتومبیل ، کالری بیشتری می سوزاند. یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان در مقایسه با کسانی که اصلاً ورزش نکردند ، در 14 ساعت بعد از ورزش 190 کالری اضافی سوزاندند!
EPOC
بخش بنفش نمودار نشان می دهد که چگونه اکسیژن (و سوزاندن کالری) زمان لازم را برای بازگشت به حالت عادی پس از تمرین خود می گیرد.
این کار کاملاً با یک تمرین روزمره صبح انجام می شود. بلند شوید ، حرکت کنید ، متابولیسم خود را پمپ کنید و سپس شروع به خوردن کنید. هر وقت بدن خود را می خورید می توانید 1 از 3 کار را با کالری که مصرف می کنید انجام دهد.
می تواند از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند
می تواند از آن برای دوباره پر کردن بدن استفاده کند
می تواند آن را برای بعد ذخیره کند (یعنی چربی!)
به نظر شما وقتی بعد از ورزش غذا می خورید چه اتفاقی می افتد؟ بله - شما بدن خود را دوباره پر می کنید. چه اتفاقی می افتد که بعداً در روز غذا بخورید در حالی که متابولیسم بدن شما هنوز از تمرین صبحانه شما در حال خنک شدن است؟ شما آن را حدس زده اید - بدن خود را دوباره پر کرده و کالری برای تأمین نیازهای متابولیک بالاتر خود ارائه می دهید. وقتی بعداً در روز ورزش می کنید این مزیت را دریافت نمی کنید.
2. یک روال خوب تمرین صبحگاهی به رشد قوام کمک خواهد کرد
کار کردن در صبح تضمین می کند که شما برنامه تمرین خود را با سایر موارد روزانه قطع نکنید که ممکن است فشار بیشتری به نظر برسند. به عنوان مثال ، اگر شما عصر ورزش می کنید ، خطر دیر بودن از محل کار خود را احساس می کنید ، با کارهایی که باید انجام شود و یا با سایر موارد غیرمنتظره برای انجام کار ، بیش از حد احساس ناراحتی می کنید ، احساس می کنید. تمرین شما پیش می رود
ثبات
اولین چیزی که در صبح است ، روز روز است که شما احتمالاً احتمالاً چیزی را پیدا کرده اید "تازه آمده است". این زمان برای ایجاد تمرین مداوم است.
سایر اوقات ممکن است تا پایان روز طولانی احساس خستگی بیش از حد برای ورزش داشته باشید. اما ، صبح هیچ چیز برای منحرف کردن مشاغل شما وجود ندارد. ورزش اولویت اول شما خواهد بود و انجام خواهد شد.
3. ورزش صبحگاهی باعث افزایش انرژی جسمی و روحی شما می شود
شرکت در تمرینات صبحگاهی ، فنجان کامل قهوه شما است. بدن خود را از خواب بیدار کرده و ذهن خود را آماده کنید.
حرکت می تواند منبع فوق العاده ای از انرژی باشد ، چیزی که بسیاری از آنها هنگام شروع روز به آن نیاز داریم. اما فراتر از آن ، ورزش صبحگاهی نشان داده شده است که تمرکز و توانایی های ذهنی را در طول روز بهبود می بخشد. نه تنها بعد از تمرین احساس بیداری خواهید داشت و از انرژی بیشتری برخوردار خواهید بود ، بلکه ذهن شما آماده خواهد بود تا هر کارهایی را که در آن روز به شما سفارش داده اید ، بر عهده بگیرد.
برخی تحقیقات اثربخشی ورزش را برای بیدار کردن ذهن اندازه گیری کرده اند ، و نتایج نشان می دهد که کار بهتری نسبت به قهوه انجام می دهد!
4- تمرینهای اولیه صبح به شما کمک می کنند خود نظم و انضباطی قوی ایجاد کنید
من فکر نمی کنم وقتی کسی بگوید که از خواب بیدار شدن از صبح برای ورزش ، نظم و انضباط شخصی شما را تقویت می کند ، کسی با من بحث نخواهد کرد. درست مانند هر عادت ، توسعه نظم و انضباط برای برخاستن و ورزش کردن در صبح فقط با گذشت زمان آسانتر می شود.
شاید مهمتر از همه ، این رشته به احتمال زیاد در سایر زمینه های زندگی شما سرایت کند. از این گذشته ، اگر شما هر روز صبح برای ورزش کردن به چنین مسافتهایی می روید ، جابجایی این کار با غذای سالم تر ، به عنوان مثال ، فقط معنی دارد.
5- یک ورزش روزمره به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید
بیدار شدن از صبح زود برای ورزش به نوبه خود به شما کمک می کند بهتر بخوابید. بدن شما در پایان روز از احساس خستگی سالم برخوردار خواهد شد و آماده خواب خواهد بود. با لگد زدن و چرخاندن که هنگام بی قرار بودن بدن شما رخ می دهد خداحافظی کنید!
من این را درست نمی کنم. در یک مطالعه اخیر ، شرکت کنندگان در هفته 7 صبح ، 1 بعد از ظهر یا 7 بعد از ظهر 3 روز ورزش کردند. حدس بزنید چه کسی عمیق ترین و طولانی ترین خواب را دارد؟ بله - کسانی بودند که جلسات تمرین 7 صبح را انجام می دادند!
ورزش صبحگاهی نه تنها باعث افزایش طول خواب از شما می شود بلکه کیفیت خواب شما را با ارتقاء چرخه های عمیق تر خواب بهبود می بخشد.
ورزش شبانه در واقع می تواند تأثیر متضاد داشته باشد. ورزش نوعی استرس است و بدن شما با آزاد کردن هورمون هایی از جمله آدرنالین به استرس واکنش نشان می دهد. آیا می خواهید یک آدرنالین شلیک کنید و پس از آن انتظار دارید که زود خواب شود؟ (من فکر نمی کردم)
6. ورزش صبحگاهی به شما امکان می دهد سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید
همانطور که قبلاً ذکر شد ، بیدار شدن از خواب صبح زود برای ورزش ، اولویت بالایی را در آمادگی جسمانی قرار می دهد. این که آیا شما از آن آگاه هستید یا نه ، ارتکاب به کاری (در این حالت ورزش صبحگاهی) که نیاز به فداکاری دارد (در این حالت خوابیدن به داخل) استدلال قانع کننده ای را در ذهن شما ایجاد می کند که می گوید ، "بهتر است ارزشش را داشته باشید!"
هیچ کس نمی خواهد هر روز صبح زود از خواب بیدار شود تا ورزش کند اگر آنها نمی خواهند نتیجه بگیرند. فداکاری مورد نیاز شما ناخودآگاه باعث خواهد شد که شما سخت تر کار کنید ، به دنبال راه های دیگر برای حمایت از نتایج ورزش خود باشید و به شما کمک کند در طی مدت زمان طولانی تری به فرآیند متعهد شوید (امیدوارم برای زندگی!). طرز تفکر هدف گرا توسط عادت فداکار ورزش صبحگاهی تقویت می شود.
7. ورزش در صبح و زندگی خود را دوست داشته باشید!
آیا حتی لازم است که این موضوع را استدلال کنم؟ شما یک عادت شدید از ورزش صبحگاهی ایجاد کرده اید ، متابولیسم شما جریان دارد ، بدن شما به نظر می رسد و احساس بهتری می کنید ، شب ها به خوبی می خوابید ، و ذهن شما مثل همیشه تیز است. آیا هنوز از زندگی جدید خود لذت می برید؟
ورزش در مورد هر چیزی که به شما کمک کند ، به عنوان درمانی شناخته شده است. سرماخوردگی مکرر؟ ورزش. هضم ضعیف؟ ورزش. احساس افسردگی می کنید؟ ورزش.
ورزش ماشه ای است که اندورفین ها ، داروی خوشبختی داخلی ما را آزاد می کند. در اینجا یک فیلم عالی وجود دارد که چند مورد از راه هایی که ایجاد روال ورزش منظم شما را برجسته می کند ، زندگی شما را لذت بخش تر می کند.
بنابراین ، در حالی که شاید بیرون رفتن از رختخواب برای ورزش لذت بخش نباشد ، می توانید مطمئن باشید که ارزش آن را دارد. گذشته از تمام مزایای سلامتی ، مغز شما هنگام ورزش به معنای واقعی کلمه به "مکان خوشحال" خود می رود. چرا روز خود را از این راه شروع نمی کنید؟
اما من از ورزش صبح متنفرم!
فواید تمرین های صبحگاهی کاملاً مشهود است ، اما این امر لزوماً باعث نمی شود فردی ورزش صبح شوید. اگر خوب ، از بیدار شدن از صبح متنفر هستید. اگر بیرون کشیدن از رختخواب برای انجام تمرین صبحانه خود بسیار دشوار است ، بنابراین سعی کنید چند "قانون" را تنظیم کنید که به شما کمک می کند تا تنظیمات به موفقیت بیشتری برسد:
قانون شماره 1: زنگ هشدار خود را دور کنید
ساعت زنگ دار خود را حرکت دهید
اگر بتوانید هنگام خواب در رختخواب به ساعت زنگ دار خود برسید ، خیلی نزدیک است!
اگر صبح سخت از خواب بیدار هستید ، زنگ بلندی را تنظیم کنید و تمام راه آن را در طرف دیگر اتاق قرار دهید. وزوز ملایم از تلفن همراه کنار تخت شما آن را قطع نمی کند. خود را مجبور کنید که بلند شوید.
قانون شماره 2: حرکت را ادامه دهید
به حمام نروید و برای صرف صبحانه (یا ایمیل خود را بررسی نکنید) نشسته اید. یک غذای کوچک برای غذا بخورید ، لباس ورزشی خود را (که شب قبل از آن گذاشته بودید) پوشانید و حرکت کنید!
قانون شماره 3: به خودتان چیزی بدهید که به جلو نگاه کنید
اگر می خواهید از خواب بیدار شوید و تمریناتی را انجام دهید که از آن متنفر هستید ، فقط انتظار دارید که این روال صبح تا این مدت دوام بیاورد. اطمینان حاصل کنید که تمرین صبحگاهی شما چیزی است که منتظر آن هستید. نمایش تلویزیونی مورد علاقه خود را در حین برخورد به دوچرخه ثابت تنظیم کنید ، لیست پخش برنامه مورد علاقه خود را قرار دهید یا آن کتاب صوتی را که می خواهید آن را بسازید روشن کنید.
به "لیست پخش بیدار" نیاز دارید؟ با این یکی شروع کنید ...
قانون شماره 4: از Warmup پرش نکنید
برای انعطاف پذیری لازم نیست 20 دقیقه وقت بکشید ، اما لازم است عضلات را که از یک شب خواب سفت می شوند ، کم کنید. قبل از افزایش شدت حتماً حداقل 5 یا 10 دقیقه زمان گرم کردن خود را با حرکات سبک صرف کنید.
قانون شماره 5: آن را کوتاه نگه دارید
چه کسی 2 ساعت برای ورزش در صبح وقت دارد؟
افراد زیادی زیاد نیستند ، اما تقریباً همه می توانند در صورت اولویت بودن ورزش 30 تا 40 دقیقه پیدا کنند. هر کاری انجام دهید ، آن را کوتاه کنید تا وقت زیادی برای دوش گرفتن ، صبحانه خوردن و به موقع کار کردن داشته باشید.
نکته پایانی: تغذیه ورزش صبحگاهی خود را به طور دقیق انجام دهید
یکی از شکایات رایج در مورد ورزش صبحگاهی عدم وضوح در مورد تغذیه است. قبل از تمرین غذا بخورید؟ بعد از خوردن؟ چی بخورم؟ در اینجا برخی از یادآوری های مربوط به تغذیه ورزش صبحگاهی برای کمک به مرتب کردن همه این موارد آورده شده است:
قبل از تمرین ، کوچک بخورید
قبل از تمرین مقدار کمی از غذاهای پر کربوهیدرات ، پروتئین متوسط و کم چرب میل کنید. یک سیب کوچک ، نیمی از موز یا حتی کمی ماست به عنوان وعده غذایی قبل از ورزش باید به اندازه کافی باشد که بدون دردسر کردن شما سوخت.
بنوشید ، بنوشید ، بنوشید
آب بیشتری بنوشید
به محض اینکه بیدار شوید 1 فنجان آب بنوشید ، در حین ورزش نوشیدنی خود را ادامه دهید.
بدن شما بعد از خوابیدن در تمام شب دچار کمبود آب بدن می شود. قبل از شروع تمرین 1 لیوان آب (250 میلی لیتر) بنوشید و برای هر 20 دقیقه که ورزش می کنید یک لیوان دیگر بنوشید. نوشیدنی های ورزشی فقط در صورتی ضروری هستند که تمرین شما به شدت طولانی یا طولانی مدت (یعنی 2 ساعت +) انجام شود ، که قبلاً ایجاد کرده ایم هدف اکثر تمرین های صبحگاهی نیست.
آزمایش
آزمایش کنید تا ببینید چه نوع معده ای را می توانید انواع مختلف ورزش کنید. اگر متوجه شدید که به هیچ وجه نمی توانید غذای معده بخورید ، کافی است شب قبل کمی غذای اضافی بخورید (نه یک جشن ، فقط یک میان وعده قبل از خواب). ببینید چه نوع مواد غذایی ، کمیت ها و زمان بندی شما بدون ایجاد معده ناراحت کننده بهترین انرژی را برای تمرین شما فراهم می کند.
اکنون می توانید جشن بگیرید
بلافاصله بعد از تمرین خود را بخورید تا بدن خود را مجدداً گرم کند و شما را برای روز خود آماده کند.
بسیاری از مربیان صبح زود از اواسط صبح شکایت دارند. اگر صبحانه بعد از تمرین هرگز شما را راضی نمی کند ، شما غذاهای مناسب نخورید. یک وعده غذایی مناسب صبحگاهی بعد از تمرین مقادیر زیادی کالری ، کربوهیدرات ، پروتئین و مقداری چربی سالم را تأمین می کند.
اسموتی سبز و سبز من است که با تمام مواد مغذی مورد نیاز بعد از ورزش بسته بندی شده است. باز هم ، برخی از آزمایشات ممکن است نیاز به یافتن یک وعده غذایی متعادل داشته باشند که برای شما مفید باشد.
یک چالش ورزش صبحگاهی برای شما…